Con la
llegada del Otoño, la disminución de horas de sol y la bajada de
temperaturas, mucha gente siente falta de energía, desánimo,
desinterés por actividades que antes encontraba gratificantes y
alteraciones en las pautas de sueño. Es lo que se llama Trastorno
Afectivo Estacional o astenia otoñal.
Biológicamente
nuestro organismo necesita la exposición al sol para sintetizar
determinados neurotransmisores implicados en el estado de ánimo. Al
acortarse los días y bajar la exposición al sol, nuestro cuerpo
incrementa la producción de melatonina (hormona encargada de regular
la temperatura corporal y el sueño), lo que a su vez provoca una
bajada en la disponibilidad de serotonina, también conocida como la
hormona de la felicidad. Unos niveles altos de serotonina se asocian
a la relajación, la concentración y la sensación de bienestar. En
cambio unos niveles pobres de serotonina se asocian a la rumiación,
la preocupación, la ansiedad y la depresión.
¿Qué
podemos hacer?
- Aumentar nuestra exposición al sol. Aprovechar al máximo los días y las horas de sol para salir a la calle.
- Realizar ejercicio físico, a ser posible al aire libre. Un poco de ejercicio físico diario se relaciona con la producción de endorfinas y mejorará nuestro estado de ánimo.
- Seguir una dieta equilibrada, aumentando la ingesta de alimentos ricos en triptófano y magnesio. El triptófano es el precursor de la serotonina y lo podemos encontrar en alimentos como el queso, la carne magra, el pescado, las legumbres y las nueces. Sin embargo para sintetizar serotonina, nuestro cuerpo necesita además ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por ello los alimentos ricos en magnesio, como los plátanos, las nueces, las legumbres y las verduras son considerados antidepresivos naturales.
- No olvidarse de familia y amigos. Formar parte de una red social amplia, en la que te sientas cómodo, también aumenta los niveles de serotonina. Cuando tenemos el ánimo por los suelos y nos falta la energía, acostumbramos a encerrarnos en casa más de lo habitual, lo que empeora los síntomas de la astenia otoñal. Por ello es importante mantener nuestro nivel de actividad social, a pesar de nuestro estado de ánimo, porque solo así romperemos el círculo.
- También utilizar alguna técnica de meditación como el Mindfulness puede ayudar a combatir el estado de ánimo negativo.
Laura Sánchez
