¿La historia de tu vida, te invita a avanzar o te limita?

Cada uno de nosotros hemos ido construyendo una identidad narrativa propia a lo largo de nuestra vida. Esto es, una historia sobre nosotros con la que hemos ido conformando nuestra identidad. 

Esta historia sobre nosotros mismos la vamos creando en base a las personas que conocemos, aquellas que nos acompañan a lo largo de nuestra vida, aquello que nos ha pasado y los valores, creencias y modelos sociales que nos han marcado.
Esta identidad narrativa puede ser muy positiva para un buen desarrollo si se trata de una narración que nos lleva a seguir evolucionando y a reafirmar nuestra identidad.

No obstante, muchas veces las personas crean unas identidades narrativas propias muy limitantes que impiden la evolución personal. Estas narrativas limitantes suelen ser historias dominantes saturadas de problemas, es decir, que aquello que marca el discurso narrativo de la persona suele ser una historia problemática que hace que la persona tenga una identidad propia negativa.

Para poner un ejemplo, una persona depresiva puede mantener la depresión porque la identidad narrativa que ha ido creando a lo largo de la vida es la de una persona desafortunada, desgraciada, que todo le sale mal, y todo lo pasa por este mismo filtro. Desde esta idea que tiene sobre sí misma y sobre lo que ha sido su vida, no es extraño que esta persona manifieste sentimientos negativos de desvalorización que generen síntomas depresivos.

Es importante por lo tanto, que estas personas aprendan a cambiar su historia; porque cambiando su historia cambiarán su identidad. Está claro que la historia de cada persona es la que es, pero depende de cada cual extraer de aquella historia los elementos que te hacen evolucionar y sacar aquellos que te limitan; aquellos que hacen que no seas quién quieres  ser.

Desde la Terapia Narrativa se invita a aquellas personas que quieran mejorar su identidad a que reescriban su historia; que la repitan una y otra vez, que la expliquen a los demás hasta haberla integrado y que empiecen una nueva vida de identidad plena que les permita avanzar.

 ¿Cuál es tu historia?

Los cimientos de la autoestima. AMOR, AUTOVALORACIÓN Y AUTOEVALUACIÓN.

AMOR

¿No es cierto que cuando queremos a alguien solemos demostrárselo de diversas maneras? Bien, eso es lo que deberíamos hacer con nosotros mismos. Es importante tenerlo en cuenta ya que la sociedad tiende a tildar de egoísmo aquellas conductas que son en pro de uno mismo. Pero la sociedad no puede estar más equivocada. Si queremos a alguien, nos preocupamos por su bienestar físico y emocional, le hacemos algún regalo de vez en cuando, tenemos detalles, nos gusta estar con esa persona, le escuchamos cuando nos cuenta que le sucede algo, le perdonamos cuando se equivoca… y un largo etcétera. También sentimos que, de alguna manera, le necesitamos y nos necesita, no le insultamos, no le faltamos el respeto, no le humillamos, le defendemos si es atacado, etc. Bueno, alguna vez se nos puede escapar algún acto o palabra que traiga como consecuencia algo negativo para otra persona pero no pasa nada si reconocemos el error, nos disculpamos, mostramos cierto arrepentimiento y estamos firmemente dispuestos a que no vuelva a ocurrir. En definitiva, todas esas cosas que demuestran que queremos a alguien también debemos hacerlas por nosotros.

Preguntémonos si algo malo que hemos dicho y sobretodo pensado de nosotros mismos, se lo diríamos a esa persona que tanto queremos. Más de una y de dos veces nos sorprenderemos oyendo nuestros propios pensamientos decirnos burradas que no diríamos ni a nuestro peor enemigo. Preguntémonos si eso que hemos hecho o dejado de hacer que nos ha perjudicado se lo habríamos hecho a la persona que más queremos.

AUTOVALORACIÓN

Hablemos ahora de valor. Comenzaremos con un ejemplo: si nuestro bienestar depende de si dejamos o no un trabajo que nos está machacando (física y/o psicológicamente) deberíamos plantearnos: ¿vale más el dinero que me aporta ese trabajo que mi bienestar? Bien, puede que el dinero que nos aporta sea de vital importancia para nuestra supervivencia en la sociedad pero aun siendo así, ¿vale la pena intentar buscar otra cosa, o no?. Hay que decidir según cuánto nos valoremos a nosotros mismos. Señal de buena autoestima es darse valor a uno mismo. A veces sin darnos cuenta, cuando tomamos una decisión, estamos dando más valor a algunas cosas (muchas veces poco importantes) que a nosotros mismos. Se trataría de hacer una revisión de nuestra escala de valores (ejemplos: dinero, estatus, trabajo, familia, amor, amistad, etc.) y ver en qué lugar estamos colocando nuestro bienestar.  

Además de hablar del valor que nos atribuimos a nosotros mismos como personas también debemos dar valor a nuestras virtudes, defectos, habilidades, limitaciones, competencias, debilidades, necesidades, derechos, obligaciones, responsabilidades... para ser consecuentes con todo ello. Si creemos que somos atractivos pero no le damos valor a esa característica nos estaremos desvalorando. Si creemos que somos perezosos y a ello no atribuimos ningún valor, quizás no estemos siendo conscientes del precio que pagamos por seguir siendo perezosos (tareas mal hechas, llegar tarde, metas y objetivos incumplidos) y no haremos nada por solucionarlo. Si tenemos la habilidad de dibujar muy bien y no le damos ningún valor quizás no nos demos cuenta de que podemos dedicarnos a ello y estaremos despreciando algo bueno de nosotros. Si tenemos la limitación de no ser demasiado hábiles expresando emociones y no damos valor a esta limitación posiblemente no nos daremos cuenta de que no es buena idea dedicarse a ser actor y si lo intentamos siempre nos daremos contra un muro porque al no darle valor a esa limitación no haremos nada para mejorarla. En cambio, si le damos valor, sentiremos que vale la pena mejorarla si lo que quiero es ser actor. En definitiva, es bueno valorar todo aquello que nos caracteriza para bien o para mal ya que todo ello puede determinar nuestra vida.

AUTOEVALUACIÓN

Cuando evaluamos, lo que hacemos es tener en cuenta los detalles de algo para hacer un balance. Por ejemplo, en el ámbito educativo, se evalúan los conocimientos y el aprendizaje de los alumnos. ¿Cómo? Intentando analizar o ver con detalle qué saben y qué no saben para, al final, hacer una estimación de sus conocimientos mediante una nota. En economía, evaluamos económicamente cosas como un negocio o un proyecto, analizando costes y beneficios para, al final, determinar si será rentable o no.

En autoestima, autoevaluarnos es analizar por separado lo que somos, es decir, nuestras virtudes o habilidades y nuestros defectos o debilidades. Una persona con autoestima sana, da igual importancia a ambas partes de si misma (la que le gusta y la que no). No se siente incómoda ni cuando es alabada ni cuando se le hace una autocrítica constructiva. Es consciente de que esas etiquetas no son fijas en espacio y tiempo, de que somos de una manera con algunas personas y en algunas situaciones, y en otras somos de otra manera. No infravalora las virtudes ni magnifica los defectos, y viceversa. Además, describe sus defectos y debilidades sin faltarse el respeto, nunca de manera peyorativa. No es cruel a la hora de describirse. No es injusta. Sólo de esa manera se construye un autoconcepto o autoimagen sanos. Y, por último, sea cual sea el balance en la autoevaluación, aceptará los resultados, seguirá amándose a sí misma, se dará igualmente valor como persona y se sentirá capaz de corregir aquellos defectos que desee y de reforzar las habilidades que prefiera.

Un aspecto a tener cuenta cuando hablamos de autoevaluación es la autoexigencia. La autoexigencia exagerada hace que los criterios autoimpuestos para tener un autoconcepto positivo sean demasiado altos y difíciles de cumplir. Un exceso de autoexigencia nos aboca a la infelicidad crónica. Cuidado con ella.

El resultado de nuestra autoevaluación es a lo que llamamos autoconcepto. Ese conjunto de etiquetas que nos describen en lo bueno y en lo malo. Es necesario hacernos una correcta autoevaluación para construir un autoconcepto sano.

Patricia Vilchez Las Heras

Psicòloga infanto-juvenil

Col. 21639

Cuando las cosas no van como esperamos

Hay personas que muestran una gran dificultad para tolerar las molestias, los imprevistos, los contratiempos y en general las circunstancias adversas que suceden a diario en la vida. Cuando las cosas no salen como uno espera, es normal cierta decepción, pero no lo es sentirnos extremadamente molestos y quedarnos enganchados en la negación y la queja continua.

Los niños pequeños poco a poco van aprendiendo que no siempre van a tener todo lo que desean, que a veces hay que esperar e incluso hacerse a la idea de que lo que desean no es posible. El entorno les enseña que sus deseos no son órdenes. No es sencillo, todos hemos visto la desesperación de unos padres que tienen al niño pataleando y gritando en el suelo porque quiere algo. En esas situaciones, los padres sufren, se avergüenzan, se enfadan, lo pasan mal, pero todas esas sensaciones desagradables tienen un sentido de ser. Todas esas experiencias van a enseñar al niño a superar las negativas, sobreponerse a los fracasos y a aceptar las pérdidas, dentro de un entorno de aceptación incondicional y seguridad.

Pero cuando la sobreprotección del entorno les priva de esas lecciones tan fundamentales, las personas pueden llegar a desarrollar lo que en psicología llamamos BTF (baja tolerancia a la frustración). Para las personas con BTF, la vida debe ser fácil y agradable, obtener lo que desean sin grandes esfuerzos y sin molestos contratiempos. Cuando las cosas no van como esperan, lo viven como una gran injusticia y les cuesta mucho aceptar los hechos como vienen. Se quedan anclados en la queja y la rabia continua, lo que les dificulta afrontar las situaciones difíciles.

Cuando no aprendemos a tolerar la frustración de pequeños, la vida acaba enseñándote esa lección tarde o temprano en entornos menos seguros, sin la protección de la autoestima que nos ofrece la familia. El amor incondicional de la familia salvaguarda la autoestima del niño, porque éste sabe que el amor que sienten por él no tiene nada que ver con la negativa, es un “te quiero, te valoro, pero no puede ser”. Cuando la frustración la encontramos en otros entornos el “te quiero” y “te valoro” no vienen dados, y podemos llegar a pensar que es un rechazo hacia nosotros como personas, porque no gustamos, no encajamos o no lo merecemos, pudiendo llegar a desarrollar otras perturbaciones emocionales.

Las personas que aprenden a tolerar la frustración, en cambio, tienen mayor capacidad de adaptación a los cambios y viven con menos estrés.

Errors vers el pensament positiu.

“Precisament la negativitat manté la vida en vida. El dolor és constitutiu de l’experiència. Una vida que consistís únicament en emocions positives o vivències òptimes no seria humana”.  Byung–Chul Han

Recuperant l’autor del qual em parlat en algun post, aquesta és una afirmació interessant que apareix en el seu llibre Psicopolítica. Ell llibre exposa i critica les noves tècniques de poder del capitalisme neoliberal. D’entre elles una que m’ha cridat l’atenció és, precisament, el bombardeig a què ens veiem sotmesos, d’uns anys ençà, amb tots els cursos, tallers, llibres d’autoajuda, etc. Molts d’ells giren entorn del coaching, la intel·ligència emocional, la positivitat, l’auto lideratge,...Segons l’autor, tot això no fa més que generar pressions a l’ésser humà, que no deixa d’autoexplotar-se, fins a arribar a un punt de col·lapse que el fa emmalaltir física, i sobretot, psíquicament. La paradoxa és que la explotació ja no ve del exterior (empresa, jefes, societat,…), sino que prové del propi individuo. Hi estic molt d’acord, la majoria de pacients no només pateixen pel fet de tenir una depressió o patir d’estrès o d’ansietat, doncs a aquest dolor (que sovint, ja és molt) s’hi afegeixen exigències tipus: “hauria d’estar bé”, ” jo hauria de saber portar aquesta situació”, “he de pensar en positiu”. I de vegades no es pot. I no es pot. Perquè  com bé diu l’autor, una vida on només hi trobem emocions positives no és humana. Reivindico, per tant, el dret a estar tristos, enfadats, cansats, preocupats…. Perquè tot això forma part de la vida. No estem obligats a estar tota l’estona alegres, satisfets, ni a mostrar-nos encantadors i proactius, líders de la nostra vida les 24 hores del dia. Podem estar enfonsats i fins i tot tocar fons, perquè en molts casos només permetent-nos tocar fons podem sortir a flot. Voldria trencar una llança a favor de la legitimitat de sentir i viure totes aquelles emocions desagradables i que podem considerar negatives, però que alhora, formen part de la vida. A la bibliografia del llibre del qual us parlava “Psicopolítica“,  apareix un títol molt suggerent de l’autor Ehrenreich:  “Sonrie o muere. La trampa del pensamiento positivo”. Probablement serà el proper llibre que em llegeixi. Els temps estan canviant i probablement la filosofia i la sociologia ens ajudin a trobar camins per elaborar noves formes de enfocar la psicoteràpia.

 

Los cimientos de la autoestima. CONFIANZA Y COMPETENCIA

En este segundo aporte sobre la autoestima podríamos hablar de dos más de sus facetas que van estrechamente ligadas.

¿A qué nos referimos con (auto)confianza? Es eso tan "difícil" que consiste en sentirnos confiados y seguros de nosotros mismos a la hora de enfrentarnos a situaciones, problemas, conflictos, experiencias nuevas, a la vida en general, etc. ¿Cómo se hace? Para tener auto-confianza es preciso que ya tengamos entrenada la aceptación. Porque cuando nos enfrentamos a algo, cualquier cosa, siempre cabe la posibilidad de equivocarse o de que algo salga mal. Y debemos estar preparados para ello. Cuando perdemos el pánico a equivocarnos o a determinadas emociones porque dominamos la aceptación y nos sentimos capaces de asumir lo que ocurra es cuando podemos enfrentarnos a una situación que nos asusta o nos entristece porque sabemos que pase lo que pase... nuestra autoestima no se derrumbará y que gracias a ella cualquier herida emocional cura más rápido.

Por otra parte, la autoconfianza tiene un gran poder sobre nosotros. Si nos enfrentamos a cualquier cosa con seguridad, podemos sentirnos más relajados, más serenos y concentrar nuestra energía en obtener el éxito, en vez de concentrarla en dudas, miedos, ansiedad, etc. Si contamos con autoconfianza podremos sacar lo mejor de nosotros mismos, que no es poco.

La (auto)competencia es llevar la autoconfianza al siguiente nivel, porque no consiste sólo en enfrentarnos sin miedo a lo que ocurra sino en enfrentarnos sintiendo que somos muy capaces de hacerlo con éxito. Sólo cuando has conseguido actuar con seguridad ante algo que antes te hubiera asustado es cuando te das cuenta de todo tu potencial y de que éste es capaz de seguir creciendo para obtener el éxito en los retos de la vida.

Al enfrentarnos sintiéndonos auto-competentes es más probable que tengamos éxito ya que ese sentimiento nos abre la puerta de acceso a todo nuestro potencial. Hace que los límites que creemos tener se alejen y tenemos más campo abierto para movernos hacia el éxito.

Tarea: cuando te enfrentes a algo que te asusta o a algo negativo que te desborda dale menos protagonismo a las dudas, en vez de anticipar los errores o las cosas negativas que puedan pasar y tener pánico a que ocurran o creer que son un drama, visualízalos y visualízate aceptándolos y superándolos.

Tarea: pregúntate: ¿qué es lo peor que podría pasar? si la respuesta es mínimamente racional o realista seguro que te das cuenta de que nada es tan grave como para bloquearte, que vale la pena intentarlo, que es lo que quieres y que pase lo que pase... tus cimientos no se derrumbarán.

Tarea: despréndete poco a poco de la opinión de los demás. Su buscas la aprobación de los demás restarás autoconfianza y seguridad ya que la opinión de los demás se basa en su criterio y éste es siempre variable, impreciso, desconocido, y lo más importante: ajeno. Ahora la opinión y el criterio que mandan son los tuyos. Porque tú sí te aceptas tal y como eres y eso es incondicional. Si sigues permitiendo que tu autoestima dependa de lo que los demás piensen de ti tus cimientos estarán lejos de ser sólidos.


Patricia Vilchez Las Heras
Psicòloga infanto-juvenil
Col. 21639

Mindfulness, para convivir con la ansiedad y el miedo.

Cuando prestamos atención a nuestros pensamientos, una de las primeras cosas que descubrimos es que nos pasamos una gran parte del tiempo planificando el futuro. Somos planificadores. Poder imaginar el futuro, poder predecir determinados hechos o dificultades y actuar en consecuencia es adaptativo, una ventaja evolutiva que nos mantiene con vida, pero también es la fuente de muchas de nuestras perturbaciones presentes. La ansiedad provoca miedos, inhibiciones, interfiere en todo lo que hacemos y por ello muchas veces nos complica la vida.

Cuando pensamos sobre el futuro, a menudo suele ser para imaginar todo aquello que podría pasar o salir mal, porque pensar en ello nos da la sensación de estar haciendo algo de forma activa, nos da cierta sensación de control sobre el futuro. Pero la realidad es que no sabemos cómo se manifestarán los problemas futuros ni en qué condiciones, no sabemos con qué recursos contaremos, y pensar en ello se convierte en una tarea improductiva. Enredarnos en todos esos pensamientos de preocupación nos aleja de lo que está pasando en el momento presente y nos amarga la vida incluso cuando las cosas nos van bien.

 En el otro lado, están las personas que piensan que deben mantener siempre una actitud positiva ante la vida, y que cuando aparece la “preocupación” o la “ansiedad” hay que deshacerse de ella rápidamente. El problema en este caso es que no todos los temores son injustificados o poco realistas, y por ello la mera evitación no es la mejor manera de resolver la situación. De modo que no podemos dejarnos arrastrar por la preocupación sin fin sobre el futuro pero tampoco deberíamos ignorarla sin más.

Y entonces, ¿qué hacemos con la ansiedad?

La práctica de la plena conciencia, en cambio, puede ayudarnos a cambiar nuestra visión de nosotros mismos y nuestras expectativas sobre la vida, haciéndolas más acordes a la realidad. Cuando practicamos mindfulness, vemos la rapidez con la que cambian nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones, vemos que no es posible mantener siempre los estados placenteros, que estamos en constante cambio. Reconocer esto puede ayudarnos a sentirnos más cómodos con la inevitabilidad de la enfermedad, la pérdida, el cambio, la incertidumbre…, la práctica de la plena conciencia nos ayuda a convivir con todo ello.

Todos nos sentimos ansiosos ante la proximidad de una exposición oral en público, incluidos los profesionales que se dedican a ello, pero si evitamos siempre el hablar en público para no pasarlo mal, seguramente estemos perdiendo muchas oportunidades, estaremos limitando nuestras vidas. Por ello si aprendemos a convivir con nuestros pensamientos y nuestras sensaciones de ansiedad, nos podremos permitir actuar como queremos nosotros y no como nos dictan nuestras emociones.

Laura Sánchez

Entrena tu cerebro hacia la felicidad

¿Puedo entrenar mi cerebro para que sea más feliz?

Cuando tu cerebro recupera un recuerdo, no lo hace como un ordenador, que convoca una grabación completa de lo que está en el disco duro (como un documento, imagen o canción).

Tu cerebro reconstruye recuerdos  a partir de sus características fundamentales y aprovechando sus capacidades de simulación para llenar los detalles que faltan.

Esto supone trabajar más que si se recordara todo, pero es un uso más eficiente del espacio disponible: de esta manera no es necesario guardar grabaciones completas. Y tu cerebro es tan rápido que no te das cuenta de la reconstrucción de cada recuerdo.

Este proceso de reconstrucción te da la oportunidad de ir cambiando gradualmente el sombreado emocional de tus recuerdos, allá abajo en la microcircuitería de tu cerebro.

Cuando se activa un recuerdo, un acoplamiento enorme de neuronas y sinapsis forma un patrón. Si al mismo tiempo hay otras cosas en tu mente -y especialmente si son muy agradables o desagradables-, tu amígdala e hipocampo asociarán inmediatamente con este patrón neuronal. Después, cuando el recuerdo abandone la conciencia, será consolidado en almacén junto con estas otras asociaciones. La próxima vez que se active este recuerdo, tenderá a llevar consigo estas asociaciones.

Por ello, si invocas repetidamente sentimientos y pensamientos negativos mientras está activo un recuerdo, ese recuerdo se irá sombreando cada vez más en dirección negativa. Por ejemplo, recordar un fracaso antiguo mientras que simultáneamente te azotas a ti mismo hará el fracaso cada vez más terrible. Por otra parte, si convocas emociones y perspectivas positivas mientras están activos recuerdos implícitos o explícitos, estas influencias saludables irán entretejiendo en el tejido de estos recuerdos.

Cada vez que haces eso, cada vez que tomas estados mentales dolorosos y limitadores y los cambias en sensaciones y opiniones positivas, vas creando un poco más de estructura neuronal. Con el tiempo, el impacto acumulativo de este material positivo cambiará literalmente tu cerebro, sinapsis en sinapsis.

Imagina que el contenido positivo se va depositando en viejas heridas, suavizando los lugares doloridos con un bálsamo cálido, llenando huecos, sustituyendo poco a poco los sentimientos y creencias negativos con otros positivos.

El material mental negativo con el que tienes que trabajar puede ser de la edad adulta, incluyendo experiencias actuales. Pero a menudo es importante abordar recuerdos explícitos e implícitos de la niñez, porque normalmente aquí están las raíces de las cosas que te molestan ahora.

Las personas se enfadan a veces contra sí mismas porque todavía les afectan cosas del pasado, pero recuerda: el cerebro está diseñado para cambiar con las experiencias, especialmente las negativas; aprendemos de nuestras experiencias, especialmente de las de la niñez, y es natural que este aprendizaje permanezca con nosotros.

Estarás arrancando malas hierbas y plantando flores en el jardín de tu mente.

Como mejor se curan las experiencias dolorosas es oponiéndose las otras positivas, como reemplazando sentimientos de la niñez de debilidad con una sensación de fuerza actual. Si te sigue molestando la tristeza de haber sido maltratado en una relación antigua, recuerda cómo otras personas te quieren y deja que estos sentimientos sedimenten.

Añade el poder del lenguaje diciendo a ti mismo algo como «He pasado por todo esto y estoy aquí, y mucha gente me quiere». No olvidarás lo que pasó, pero su carga emocional quedará muy reducida. No se trata de evitar las experiencias dolorosas ni de aferrarse a las positivas, porque eso sería una manera de ansiedad, y el ansia lleva al sufrimiento.

El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional.

Se trata de acoger las positivas, de incorporar de manera que se conviertan en una parte permanente de ti. Para interiorizar lo positivo, puedes hacerlo en 3 pasos:

1.       Convertir los hechos positivos en experiencias positivas:

Todo el tiempo están pasando cosas buenas a nuestro alrededor, pero la mayor parte del tiempo no nos damos cuenta y, cuando lo hacemos, no lo sentimos apenas. Alguien es agradable contigo, encuentras una calidad admirable en ti mismo, un capullo está floreciendo, acabas un proyecto difícil..., todo va pasando sin más. En vez de eso, busca activamente buenas noticias, especialmente las cosas pequeñas de la vida cotidiana: las caras de los niños, el olor de una naranja, un recuerdo de unas vacaciones feliz, un suceso pequeño en el trabajo, etc. Sea lo que sea lo que encuentres de positivo, aplícale atención plena conscientemente, ábrete a esto y deja que te afecte.

2.       Disfruta de la experiencia, es deliciosa!

Hazla durar quedándote con ella 5, 10, incluso 20 segundos; no dejes que tu atención salte a otra cosa. Cuanto más tiempo permanece algo en la conciencia y más estimulante emocionalmente es, más neuronas se disparan y por ello se conectan, y la huella en la memoria es más fuerte (Lewis 2005).

 Centra tu atención en tus emociones y sensaciones corporales, porque estas son la esencia de la memoria implícita. Haz que la experiencia llene tu cuerpo y sea tan intensa como se pueda. Por ejemplo, si alguien es bueno contigo, permite que la sensación que se ocupen de ti caliente todo tu pecho. Fíjate especialmente en los aspectos gratificantes de la experiencia, por ejemplo en lo agradable que es recibir un gran abrazo de alguien a quien quieres. Centrarse en estas recompensas aumenta la liberación de dopamina, lo que hace más fácil seguir prestando atención a la experiencia, y refuerza sus asociaciones neuronales en la memoria implícita.

3.       Imagina o siente que la experiencia penetra profundamente en tu mente y cuerpo:

Como el calor del sol en una camiseta, el agua en una esponja o una joya colocada en un pecho querido en tu corazón. Sigue relajante tu cuerpo y absorbiendo las emociones, sensaciones y pensamientos de la experiencia.

Mónica Blasco.